Tartalom
Kétféle módon lehet energiát nyerni az emberi testben: a légzésaerob és anaerob, olyan folyamatok, amelyeket az első esetben az oxigén jelenléte és fogyasztása, a másodikban annak hiánya különböztet meg.
A ... val aerob gyakorlatok, arra kényszerítjük a testet, hogy energiát használjon fel a szénhidrát és a zsír oxidációjának áramkörén keresztül, vagyis oxigénfogyasztás útján, hogy elindítsa őket, vagy egyszerűen fenntartsa őket az idő múlásával.
Helyette, anaerob gyakorlatok Nem igényelnek oxigént, mivel alternatív eljárásokat használnak az energia megszerzéséhez, például a tejsav erjesztését vagy ATP alkalmazását (adenozin-trifoszfát) izmos.
Ezek a szempontok létfontosságúak sportolás vagy testmozgás során, hogy ne követeljenek többet a testtől, mint ami az energia megszerzésének minden fázisában kényelmes, és hogy az erőfeszítést a lehető legmegfelelőbb módon tudjuk irányítani.
Különbségek mindkét módozat között
A két testmozgási mód közötti nagy különbség, amint már említettük, az oxigén jelenléte vagy hiánya, mint az azonnali energia megszerzésének mechanizmusa.
- Az aerob tevékenységekEzért közvetlenül kapcsolódnak a légzőszervekhez és a szívrendszerhez, így hosszabb ideig tarthatnak. Ennek az az oka, hogy igényszintje annak függvényében van, hogy testünk képes-e beépíteni a levegőből származó oxigént és keringeni a testen keresztül a véren keresztül. Minél nagyobb az oxigénellátó képesség, annál hosszabb lesz a tartós erőfeszítés.
- Az anaerob gyakorlatokMásrészt, akiknek az energiarobbanása magukból az izmokból és az energiatartalékukból származik, általában rövidek és nagy intenzitásúak. Valójában, ha hosszabb ideig tart, fennáll a tejsav felhalmozódásának a veszélye, ami a glükóz sürgősségi alkalmazásának mellékterméke. Ez a felhalmozódás görcsökhöz és hosszan tartó izomfáradtsághoz vezet.
Tehát: az aerob gyakorlatok hosszúak és könnyűek és közepes intenzitásúak, míg az anaerob gyakorlatok intenzívek és rövidek.
Példák aerob gyakorlatokra
Séták A létező legegyszerűbb gyakorlat, nagyszerű aerob teljesítmény mellett, amelyet hosszú üléseken keresztül hajtanak végre, amelyek során a légző- és a szív- és érrendszer szüntelenül működik, zsírokat és szénhidrátokat éget. Ideális a tüdő fenntartására és a szív ellenállásának növelésére.
Ügetés. A séta gyorsabb változata a lábakra és a térdekre gyakorolt mérsékelt hatású gyakorlat, de támogatja a légzési és a szív- és érrendszeri ritmust a nagyobb és tartósabb energiaigény esetén. Általában pihenőidővel (járás) és rövid futási időszakokkal (anaerob) kombinálják.
Táncok Szórakoztató, csoportos testmozgás, amely számos izomrendszerrel gyakorolja az állóképességet, a koordinációt és a légzési képességet, mivel kiterjeszthető a különféle zenei témákra, amelyek biztosítják a szükséges ritmikus kíséretet. Ez egy társadalmilag hasznos mozgásforma is.
Tenisz. Az úgynevezett "fehér sport" az aerob rutinok példája, mivel ehhez állandó mozgásban kell lenni a pályán, figyelmeztetve a labda irányát, ami szintén növeli annak sebességét, amikor eltalálják és visszahozzák a hálón.
Úszás. Az egyik legigényesebb aerob edzés, mivel nagy levegővételeket igényel, hogy a test vízben maradjon. Elősegíti a tüdő kapacitását, a szív ellenállását és időnként a végtagok anaerob erejét.
Aerob ugrások. A klasszikus edzőtermi aerobik rutin a lehető legjobb példa erre a fajta oxigénigényes tevékenységre, amelyben a mozgás különböző egymást követő rutinok során fennmarad és szinte kizárólag a test szív- és érrendszeri állóképességére támaszkodik.
Kerékpározás. A kerékpár gyakorlása rendkívül megterhelő az alsó végtagok számára, nagyon nagy kardiorespirációs kapacitást igényel, amennyiben az erőfeszítés fennmarad, nagyrészt maratonok módjára, teljes körökben, amelyeket átlagos sebességgel kell lefedni. A döntők, amelyekben a legnagyobb erőt terhelik a nagy sebesség elérése és az első érkezések helyett, csupán anaerobok.
Evezés. A kerékpározáshoz hasonlóan, de a felső végtagokkal és a csomagtartóval együtt ez idővel tartós gyakorlat, amely fáradtságkezelést és jó és állandó oxigénbevitelt igényel, annak érdekében, hogy a csónak együtt mozogjon erő, amelyet az evezők lenyűgöznek.
Kötél ugrik. Ez a gyakorlat a sportág számos gyakorlójának jellemző, bármilyen tudományágról is van szó, mivel a kötél elkerülése érdekében folyamatos ugrásokra van szükség, az egyén állóképességétől függően gyorsabban vagy lassabban tud menni.
Futball. Aerob és anaerob sportnak is tekinthető, mivel rövid, intenzív futásokat és állandó mozgást ötvöz a hatalmas pályán, előre látva a labda működését. A kapust leszámítva a futballisták egyike sem marad helyben, ezért jó légzési és szívműködést igényel.
Példák anaerob gyakorlatokra
Súlyemelés. A súlyemelés során az izmok maximális kapacitással működnek, rövid ideig teljesítik a kijelölt feladatot, mivel a leheletet nem használják fel az energia megújítására. Ez fokozza az izomerőt és az állóképességet, hipertrófiát generál.
ABS. Ez a nagyon gyakori gyakorlat anaerob, mivel a fekvőtámaszok feladata az intenzitás ismétlésének egyre hosszabb sorozatával maximalizálni az izomerőt és a fáradtsággal szembeni ellenállást.
Rövid és intenzív versenyek (sprintek). Ezek rövid versenyek, de nagy erőfeszítéssel, például a sík 100 m, amelyben az alsó végtagok és a törzs ereje és sebessége fejlődik, meghaladja a test általános állóképességét.
Gyógygömb dobás. Robbanásveszélyes erőgyakorlat, amely nagy számú izomkészletet foglal magában, amelyek lendületet kapnak a fej mögött, és a labdát a vállig dobják, amennyire csak lehetséges. Ez a mozgás gyors és intenzív, ezért nem igazán igényel légzést.
Dobozugrások (doboz ugrik). Ezt a gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy mindkét lábával különböző magasságú dobozra ugrik, és arra kényszeríti a lábakat, hogy felhalmozzák az energiát és az izomerőt. Nagyon gyakori a crossfit rutinokban.
Izometrikus gyakorlat. Ez egy olyan intenzív testmozgás egy formája, amely nem jár mozgással, inkább az izmok helyzetének rövid ideig történő fenntartásával biztosítja a folyamatos erőfeszítést, elősegítve az izmok állóképességét oxigén hiányában.
Bárok és párhuzamok. Magát a testet súlyként használva ezek a gyakorlatok megkövetelik a kar izmaitól, hogy elegendő energiát gyűjtsenek ahhoz, hogy ismételt és véges számú alkalommal felemelhessenek minket, ezzel elősegítve hatalmukat és hipertrófiájukat, anélkül, hogy az erőfeszítés során légzéshez folyamodnának.
Push-up (fekvőtámasz). A rudakhoz hasonlóan, de arccal lefelé, ez a klasszikus gyakorlat a gravitációt használja ellenállásként a legyőzéshez, emelve a saját súlyát rövid és gyors erőfeszítések során, amelyek az izmok erejének növekedésével nőnek.
Guggolás A klasszikus sorozat harmadik helye, a fekvőtámaszokkal és a hasizomokkal együtt, a guggolás az egyenes törzs súlyát és a combokra nyújtott (vagy a tarkón) kinyújtott karokat a combokra engedi, lehetővé téve számukra, hogy erőfeszítéseket tegyenek arra, hogy felemeljenek és újra lemenjenek. , intervallum, amely alatt nem kapnak oxigént a lélegzetükből.
Apnoe vagy szabad merülés. Egy jól ismert extrém sport, amely felfüggeszti a légzést a víz alatti merülés során, ehhez nagy tüdőkapacitás szükséges a lélegzet visszatartásához, de anaerob erőfeszítéseket is kell tennie, mivel víz alatt az izmoknak oxigénbevitel nélkül kell működniük.
