20 példa a jó zsírokra és a rossz zsírokra - Enciklopédia

Videó: 💥 Michael Che & Colin Jost Most Savage Weekend Update Jokes # 237

Tartalom

A zsírok típusai
Jó és rossz zsírok
Példák jó zsírtartalmú ételekre
Példák rossz zsírtartalmú ételekre
Téged szolgálhat

Amikor arról beszélünk zsírok sűrű, vízben oldhatatlan szerves anyagok halmazára utalunk lipidek. Molekuláris szerkezete általában számos zsírsavat tartalmaz, amelyek a glicerin vagy glicerin (C₃H₈VAGY₃), az úgynevezett triglicerid.

Ezek strukturális funkciókat látnak el (megtartják a szerveket, szigetelő rétegeket építenek), és energiát foglalnak magukban a testben, lehetővé téve későbbi cukrokká bomlást (szénhidrátok).

Egyes lipidek azonban szobahőmérsékleten szilárd anyagként viselkednek, és úgynevezett zsírok; míg mások folyadékként viselkednek és ismertekolajok. Ez a megkülönböztetés pedig elengedhetetlen a jó zsírok (a szervezet számára nélkülözhetetlen) és a rossz zsírok (a szervezetre káros) létezésének megértéséhez.

A zsírok típusai

A különböző típusú zsírokat kémiai összetételük szerint osztályozzák, megkülönböztetve azokat, amelyek között a legegyszerűbb kapcsolat van molekulákés a bonyolultabb kapcsolatokkal rendelkezők három különböző típusban:

Telített zsírok. Hosszú molekuláris láncú zsírsavak alkotják, szobahőmérsékleten szilárdak és általában állati eredetűek, tejtermékek vagy egyes tenyérekből és zöldségekből származó olajokban.
Telítetlen zsírok. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak tápanyagok a test által megkövetelt alapvető dolgok, annak ellenére, hogy önmagában nem tudja azokat szintetizálni. Leginkább növényi eredetűek, és viszont kétfélék lehetnek:
- Egyszeresen telítetlen. Emelik a vérben a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL, rövidítése angolul rövidítése) szintjét, miközben csökkentik az alacsony sűrűségű (LDL), közismertebb nevén koleszterinszintet.
- Többszörösen telítetlen. Az Omega-3 és Omega-6 sorozat zsírsavai alkotják, mindegyik közvetlen hatással van mind a koleszterin (mind a HDL, mind az LDL) formáira, illetve a vér trigliceridjeire (cukrokra).
Transzzsír. Ezt a típusú lipidet növényi zsírolajok hidrogénezésével nyerik, telítetlenné telítetté alakítva. Rendkívül károsak a szervezetre, mivel növelik az alacsony sűrűségű lipidek (LDL) szintjét, csökkentik a magas (HDL) szintjét és elősegítik a trigliceridek szaporodását.

Jó és rossz zsírok

Az előző osztályozásból az következik az úgynevezett „jó zsírok” csak telítetlenek, amelyek szobahőmérsékleten megtartják likviditásukat, és az életben szükséges lipoproteinek építésére, valamint a vérünkben található káros zsírok csökkentésére szolgálnak. Gyakran népies nevén "jó koleszterin".

Helyette, telített és transz-zsírok a "rossz zsírok", káros a testre, ahogy vannak atherogén: elősegítik az artériák falában sűrű zsírrétegek, ún atheromák, amelyek az érrendszeri balesetek, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás és számos betegség, például az érelmeszesedés elismert okai. Ezt szokás "rossz" koleszterinnek vagy koleszterinnek nevezni.

Példák jó zsírtartalmú ételekre

Növényi olajok. Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok, például olíva, repce, napraforgó, szójabab, mogyoró vagy sáfrány. Néhányat, például az olívaolajat, nyersen, salátaöntetként ajánljuk fogyasztani, bár tökéletesen használható főzéshez.
Diófélék. Az olajos magvak egyszeresen telítetlen zsírjai és egyes diófélék (földimogyoró, dió, kesudió, mandula, makadámiadió, mogyoró, chia, kender és tökmag stb.) A „jó” spektrumhoz kapcsolódnak .
Avokádó és avokádó. Ezek a gyümölcsök egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagok, ezért fogyasztásuk a rossz koleszterin tartalékának csökkentése és a jó koleszterin szintjének növelése érdekében ajánlott.
Kék hal. A legtöbb olajos hal, például a hering, a bonito, a tonhal vagy a lazac gazdag omega-3 forrás, amely az egyik legelőnyösebb esszenciális zsírsav a vér trigliceridszintjének csökkentésében.
Teljes kiőrlésű gabonafélék. A korpához, a teljes kiőrlésű búzához és a belőlük készült teljes kiőrlésű termékekhez hasonlóan ezek is gazdagok az omega 6-ban, amely a legerősebb és legelőnyösebb az esszenciális zsírsavakban, ami egyszerre csökkenti a "rossz" koleszterint és növeli a "rossz" koleszterint. jó".
Szója termékek. A vegán vagy vegetáriánus étrendben szokásos szójatermékek (a lehető legkevesebb feldolgozással, annál jobbak) "jó" zsírsavakat tartalmaznak, amelyek tökéletesen beépülnek a napi étrendbe.
Tojás. Noha megerősítették, hogy omega 6-ot és sok szükséges fehérjét tartalmaznak, vita van a tojások fogyasztása körül, mivel még nincs végleges döntés a sárgájában található "rossz" koleszterinek terheléséről. Ha csak a fehéret fogyasztja, nincs kockázata a koleszterinszint emelkedésének, mert semmiféle zsír nincs benne.
Inchi vagy jíbaro földimogyoró. Az Plukenetia volubilis Ez egy perui növény, amelynek magjainak szokatlan értéke van az esszenciális zsírsavakban. Becslések szerint 50-60% -ban tartalmazhat különféle típusú omega 3-ot és más illóolajokat, például az omega 9-et.
csukamájolaj. Gyakori étrend-kiegészítő ez az olaj, amely gazdag dokozahexánsavban, az omega 3 sorozat egyik többszörösen telítetlen zsírsavában. Laboratóriumokban kivonható algákból is Crypthecodinium cohnii.
Alapvető zsírolaj kapszulák. Végül megtalálhatjuk az omega 3 és omega 6 sorozat olajait a farmakológiai ipar kereskedelmi kapszuláiban.

Példák rossz zsírtartalmú ételekre

Egész tejtermékek. Annak ellenére, hogy gazdag a kalcium, a teljes tej, a zsíros sajtok, az állati eredetű vaj és más származékos termékek általában a telített zsírok nagy hordozói, ezért fogyasztásukkal nem szabad visszaélni, vagy a könnyebb vagy könnyebb változatokat kell előnyben részesíteni. fölözött.
Trópusi olajok. A pálma- vagy kókuszolaj növényi eredete ellenére gazdag telített zsírokban, amelyek a "negatív" spektrum részét képezik.
vörös hús. A szarvasmarha- és sertéshús jó mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, valamint a belőlük származó termékeket, például állati vajat és kolbászt. 2015-ben a WHO figyelmeztetett e húsok aránytalan fogyasztásának nemcsak lipidémiás, de még rákkeltő kockázatára is.
Margarinok és hidrogénezett növényi zsírtermékek. A világ számos országában ezeknek az élelmiszereknek az értékesítését tiltották vagy korlátozták, mivel a transz-zsírok összessége sokkal károsabb, mint bármely természetes eredetű. A margarint különösen a vaj feltételezett egészséges helyettesítőjeként vásárolják, de aterogén hatása sokkal rosszabb.
Gyorskaják. Annak ellenére, hogy milyen ízletesek, a legtöbb gyorsétterem bőséges transz- és telített zsírokat tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak termékeik gyors elkészítéséhez. Az ilyen típusú ételeket ajánlott a lehető legkevesebbet fogyasztani havonta.
Sült. A sült ételek hátránya, hogy magas hőmérsékletük denaturálja az olajokat, alacsony minőségű telített zsírokat képezve, és az ételtől függően morzsákkal vagy elszenesedett maradványokkal tölthetik meg, amelyek számos szerves toxint terjesztenek az olajra.
Sütik, sütemények és pékáruk. Természetesen nem mindegyik gazdag transz-zsírokban, ezért kényelmes megismerni az elkészítés során felhasznált zsírok típusát. Ha margarint vagy hidrogénezett növényi olajokat használ, ez azt jelenti, hogy a végtermék gazdag lesz ugyanezekben a káros zsírokban.Egyébként a telített zsírok használata nem éppen előnyös alternatíva az egészségre.
Zsíros szószok. A majonézhez és másokhoz hasonlóan telített állati eredetű zsírokat tartalmaznak, amelyek a „hizlaló” vagy káros lipidek közé tartoznak.
Szénsavas italok. Bár az üdítők és az üdítők önmagukban nem tartalmaznak káros zsírokat, megjelenésükben meghatározó tényezők, mivel annyi cukrot tartalmaznak, hogy elősegítik a trigliceridek mesterséges bőségét a vérben, amelynek eredménye, amint láttuk, a foglalás.
Csokoládé. Bár sok szó esett a csokoládé neurobenikai hatásairól, magas telített zsírtartalma általában nem emlékszik, különösen a teljes tejjel ellátott csokoládékban. Kényelmes figyelemmel kísérni az elfogyasztott kakaó típusát, mivel egyes változatok a káros telített zsírok akár 25% -át is elérhetik.